阿纳哈德·奥康纳著
《华盛顿邮报》
想知道最好的营养和生活方式的改变，你可以减肥和促进你的健康吗?一组顶尖的肥胖研究人员已经确定了六种关键的行为。
虽然现在很多人都在用新的GLP-1药物减肥，但长期成功仍然需要改变生活方式和健康的饮食习惯。一项关于饮食和减肥的规模最大、时间最长的临床试验——被称为“减肥试验”——的分析发现，人们在摄入不同水平的脂肪、蛋白质和碳水化合物时，体重的减轻或增加程度存在广泛差异。
参加试验的811人被分成四组。其中一组被分配遵循低脂肪和低蛋白质的饮食。另一组遵循高脂肪和高蛋白质的饮食。第三组坚持高脂肪低蛋白质的饮食，第四组坚持低脂肪高蛋白的饮食。这四组人被分配摄入不同数量的碳水化合物，从饮食中35%的卡路里到65%的碳水化合物不等。这四种饮食都是低热量和低饱和脂肪的。
这项研究是由潘宁顿生物医学研究中心、哈佛大学公共卫生学院和波士顿布里格姆妇女医院共同进行的。
在为期两年的试验结束时，研究人员发现，每个饮食组的成员体重减轻的幅度相似，平均约为6.6至8磅。
但研究人员发现，在研究期间体重减轻最多的超重和肥胖成年人有几个共同点。
他们吃了更多的蛋白质。
显著增加蛋白质摄入量的人比没有增加蛋白质摄入量的人减掉的体重要多得多。到试验结束时，高蛋白饮食组的人平均减掉了16.5磅——是低蛋白饮食组的三倍。
的原因吗?多吃蛋白质是产热的。与脂肪和碳水化合物相比，我们的身体在消化和吸收蛋白质上花费了大量的卡路里。蛋白质也能增加饱腹感。乔治·a·布雷(George a. Bray)是这项研究的合著者之一，也是路易斯安那州彭宁顿生物医学研究中心(Pennington Biomedical Research Center)的名誉主任，他说，当你增加蛋白质摄入量时，你最终会摄入更少的食物。
2 .他们去了摄入更多的纤维。
在研究的前六个月，增加纤维摄入量最多的人减掉了大约23磅——几乎是那些在饮食中添加最少纤维的人减掉的重量的两倍。
纤维使食物从胃到肠道的流动更慢，这有助于你有饱腹感。它还刺激食欲抑制激素的释放，如GLP-1，这种激素被Ozempic和Wegovy(流行的糖尿病和减肥药)模仿。
他们减少了超加工食品的摄入。
在研究期间，食用超加工食品最少的人平均减掉了18.2磅，而食用超加工食品最多的人减掉了11.6磅。先前的研究表明，当人们吃超加工食品时，如饼干、含糖早餐麦片和软饮料，人们往往会摄入更多的卡路里。
超加工食品含有添加剂，会导致人们吃得过多，而且它们的营养价值低于水果、蔬菜、谷物、豆类和其他天然食品。
他们接受多样性。
研究人员发现，吃更多营养食物的人体重减轻的幅度更大，腰围和体脂减少的幅度也更大。这些参与者增加了全谷物、浆果、瓜类和柑橘类水果、低脂牛奶、酸奶、深绿色和橙色蔬菜等食物的摄入量。
研究人员推测，吃更多种类健康食品的人更能坚持自己的饮食，因为他们体验到更多的快乐，更少的被剥夺感。
他们更多地散步和锻炼。
研究人员给每个人发了一个计步器，并鼓励他们锻炼。研究人员发现，人们每天增加的步数越多，他们减掉的体重和体脂就越多。
在为期两年的试验中，运动量增加最多的人保持了减肥效果，而运动量增加最少的人最终又恢复了减肥效果。
6 .他们有更好的睡眠。
患有失眠和其他睡眠问题的人减肥失败的可能性是其他人的三倍。先前的研究表明，当我们睡眠不足时，会引发大脑和荷尔蒙的变化，促使我们渴望并过度食用富含脂肪和糖的垃圾食品。
“减磅”试验的结果表明，这些行为的改变可以对你的健康产生强大的影响，可以大幅减轻你的体重，缩小你的腰围，降低你的身体脂肪水平。
当研究人员发现那些在减肥和保持体重方面最成功的人有共同的行为时，他们受到了鼓舞。布雷说，他们确定的相对简单的营养和生活方式的改变可以被任何人实施，并适用于各种不同的饮食。
他说:“这篇论文的重点之一是，只要你坚持，任何饮食都可以对你起作用。”“有一些重要的事情可以帮助改变，比如多吃蛋白质和纤维，避免超加工食品。”
