当Jennifer Anastasiou在了解到牲畜对环境的影响后决定成为素食主义者时，她一开始担心自己的蛋白质摄入量。
“这有点难，因为当你一生都吃肉的时候，你甚至不需要那样想，”阿纳斯塔西奥说，她在费城的爱尔兰天主教家庭长大，吃了很多肉。
现在，她严重依赖营养师为那些减少肉类摄入的人推荐的食物:高蛋白豆类，如扁豆、鹰嘴豆和豆类，蔬菜蛋白奶昔和其他来源。
许多人考虑少吃肉，无论是出于健康、环境还是动物福利的原因。(牲畜排放的温室气体占农业排放总量的近一半。)但他们有时会犹豫，因为他们担心如何补充失去的蛋白质。
佛罗里达州圣奥古斯丁的营养师詹娜·布拉多克说，美国农业部有一个计算器来确定每日的营养建议值，但这些值代表了维持健康功能所需的最低量。她说，研究建议每公斤体重1.2到2克，这取决于你的目标。
达到你的目标的一个好方法是她所说的蛋白质堆积:在你已经吃的食物中加入少量的坚果、全麦面包或豆类。
布拉多克是《运动员高蛋白素食食谱》的合著者，他说:“从一种单一的植物性来源中获取所有的蛋白质是很困难的，无论是因为你必须吃的食物的数量，还是因为它最终会产生的卡路里。”
她建议在周末做一批扁豆——半杯含有9克扁豆——塞进玉米饼里，加到沙拉里，或者直接吃。冷冻毛豆是一种很简单的选择，而印尼发酵豆制品天豉含有18克，“份量相当适中，”布拉多克说。
麻心具有耐嚼的质地，高纤维，每汤匙约3克蛋白质。她最喜欢的零食之一是用大麻心、新鲜水果和一点点花生酱做成的酸奶。
当人们谈论健康的坚果时，花生被遗忘了，布拉多克说，但她强调花生是因为它们更便宜，而且每1/4杯仍然含有8克蛋白质。像南瓜、向日葵和奇亚籽这样的种子通常也很便宜，而且蛋白质含量很高。还有藜麦，它看起来像一种谷物，但实际上是一种种子。
对于那些可能不喜欢豆类或豆腐质地的人，布拉多克建议将它们混合到奶油汤中，或者用它们做蘸料。或者问问周围的人，看看哪家餐厅的豆腐做得最好，这样你就能以一种积极的体验开始，你更有可能在家里重复这种体验。
“让你的入口尽可能美味和简单，”她说。“说到吃更多的素食或纯素食，这不仅仅是你打开的开关。这是一段旅程，你将在厨房的技能、能力、知识和能力上成长。”
试试詹娜·布拉多克和艾薇·斯塔克的《运动员高蛋白素食食谱》中的这两种食谱吧。
烤南瓜子蘸酱
是4
时间:30分钟
成分
1杯南瓜子
3个李子番茄
1个小红洋葱，切碎
4瓣蒜，烤熟
1 / 4杯切碎的香菜
1/2个哈瓦那辣椒，去梗，去籽，切碎(可选)
一汤匙墨西哥辣椒，切碎
1个青柠汁
半杯橙汁
1茶匙肉桂粉
方向
把种子放在一个大煎锅里，用中低火加热。当第一个炸开时，不停地搅拌，直到所有的炸开都从扁平变成圆形，大约需要5分钟。在食品加工机中搅拌成光滑的糊状，在边缘刮几次。
将西红柿放在烤炉下面的烤盘上，烤至变黑变软，中途翻转，每面约6分钟。放凉后剁碎。
在一个中等大小的碗里，混合籽酱、西红柿、洋葱、大蒜、香菜、墨西哥辣椒和哈瓦那辣椒。加入酸橙汁，橙汁和肉桂。用海盐调味。
配上温暖的玉米饼或脆的蔬菜，如小胡萝卜、黄瓜片、萝卜和茴香片。
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藜麦芦笋饭
服务:4
时间:40分钟
成分
两杯红藜麦
4杯半水
半茶匙盐
1束细细的芦笋，大致切碎
两汤匙特级初榨橄榄油
1茶匙孜然粉
取1个柠檬汁和柠檬皮
半杯松子，稍微烤一下
1个小红洋葱，切碎
半小束新鲜罗勒，切碎
2枝新鲜的百里香，切碎
方向
将藜麦放入一个大过滤器中。用冷水冲洗，直到水变清。将藜麦转移到大炖锅中;加入水和盐。煮开。
把火调到中低，盖上锅盖，煮大约20分钟，直到水被吸收，藜麦变软。将藜麦转移到大碗中，加入芦笋，盖上盖子静置5分钟，用叉子拍松。加入油、孜然、柠檬汁和柠檬皮搅拌。用盐和胡椒粉调味。
在食用前加入松子、红洋葱、罗勒和百里香。
藜麦可以在冰箱中保存五天，当你准备重新加热并食用时，只需添加配菜。
编者按:Albert Stumm撰写关于食物、旅行和健康的文章。在https://www.albertstumm.com找到他的作品
